Si je n’avais que 10 conseils à vous donner… Guy Thibault

November 25, 2016

ENTRAÎNEMENT

S’entraîner de façon optimale nécessite un tas de connaissances, mais si je devais m’astreindre à faire ressortir l’essentiel en 10 conseils, voici ce que cela donnerait.

 

1- EPI. Faites fréquemment des séances d’entraînement par intervalles (EPI). L’EPI permet de cumuler beaucoup plus de temps à intensité cible élevée que l’entraînement continu, d’où une plus grande amélioration des déterminants de la performance en vélo, c’est-à-dire la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), l’endurance, la capacité anaérobie et l’efficacité de la gestuelle. L’intensité des fractions d’effort doit être à peu près égale ou supérieure à celle des parties décisives des événements importants que vous préparez. N’oubliez pas que même une séance d’EPI facile s’accompagne d’une plus grande amélioration qu’une séance d’entraînement continu de même degré de difficulté.

 

2- Progression. Dans vos séances d’EPI, augmentez sensiblement l’intensité des fractions d’effort de la première à la dernière répétition. Cela exige d’en garder sous la pédale au cours des premières répétitions et de demeurer bien motivé jusqu’à la fin de la séance. L’amélioration que procure une séance d’EPI ne découle pas tant de l’effort mis à chaque répétition – ce ne sont pas des sprints! –, mais plutôt du volume global de pédalage à intensité élevée.

 

3- Quantité puis qualité. En début de saison, faites surtout des séances d’EPI comprenant plus de 25 et même parfois plus de 40 courtes (10 à 45 s) fractions d’effort – cela maximise le temps cumulé à intensité cible élevée, d’où l’accent sur la quantité. À l’approche des dernières compétitions importantes, faites de plus en plus de séances d’EPI comprenant des fractions d’effort plus longues (3 à 10 min). Cela développe l’aptitude à maintenir longtemps l’effort (accent sur la qualité).

 

4- Alternance. Faites une séance intensive un à trois jours non consécutifs par semaine; les autres jours, allouez-vous un repos passif ou actif. L’idée, c’est d’amorcer chaque séance intensive en pleine possession de vos moyens afin d’y mettre toute la gomme, sans toutefois vous surentraîner. Les sorties de récupération active peuvent être des séances d’EPI faciles: l’intensité des fractions d’effort et leur nombre sont modérés.

 

5- Périodisation. Divisez votre programme d’entraînement annuel ou saisonnier en phases au cours desquelles vous mettrez l’accent sur un élément particulier:

·      progression du volume et de l’intensité de l’entraînement;

·      intensité (10 à 15 jours de sorties intensives);

·      affûtage pour une performance de pointe;

·      entretien;

·      repos annuel;

·      entraînement cardio complémentaire et musculation.

 

Au cours des phases de progression et intensive, allouez-vous quatre jours de repos toutes les trois semaines: deux jours sans entraînement et deux autres jours d’entraînement très court, soit la moitié ou même le tiers du volume habituel, dans n’importe quel ordre.

 

6- Affûtage. Au cours des 10 derniers jours précédant un événement qui revêt une importance particulière, réduisez votre volume d’entraînement de 40 à 60 %, mais continuez à faire des fractions d’effort à intensité élevée tout en veillant à ne pas accumuler trop de fatigue. Cela vous permettra d’avoir une performance de pointe le jour de l’événement, par surcompensation. Évitez les exercices qui pourraient occasionner des courbatures, par exemple, la course à pied en descente.

 

7- Entraînement complémentaire. Lorsque vous ne pouvez pas rouler, faites des séances d’entraînement complémentaire (cross-training) en donnant la préférence aux activités qui sollicitent de grandes masses musculaires, comme le ski de fond, le ski à roulettes, la course en sentiers avec bâtons, le patin à roues alignées, la raquette, etc.

 

8- Mode régressif. Réduisez progressivement le nombre de répétitions par série, d’une série à l’autre de chacune de vos séances d’EPI vraiment intensives. Par exemple, faites 5 séries dont le nombre de répétitions passe progressivement de 8 à 3, ou encore réduisez la durée des fractions d’effort d’une série à l’autre. Cela soutiendra votre motivation, les répétitions et les séries les plus longues étant effectuées au moment où vous profitez d’une plus grande énergie.

 

9- Visualisation, pratique mentale. Pendant chacune des périodes de récupération, imaginez-vous en train de faire la prochaine fraction d’effort avec une gestuelle parfaite. Faites chacune des répétitions comme les grands cyclistes qui demeurent concentrés pour soigner leur technique.

 

10- Échauffement matinal. Le matin d’une cyclosportive ou d’une sortie qui s’annonce particulièrement éprouvante, dès le lever, faites une dizaine de minutes d’activité cardio à faible intensité (fréquence cardiaque d’environ 120 battements par minute), puis appliquez votre routine habituelle: petit déjeuner, relaxation, étirements, etc. Cela vous permettra d’écourter l’échauffement que vous effectuerez juste avant le départ, d’où la possibilité de commencer la course avec plus d’énergie.

 

Il y a certes bien d’autres conseils que j’aimerais prodiguer, mais ceux-ci sont les plus susceptibles de vous aider à tirer le meilleur profit de votre talent et de vos efforts.

 

 

N’ayant le temps de faire qu’une séance en plus de mes sorties du week-end, je me demande comment bien me préparer au Défi Vélo Mag de Shawinigan?

En milieu de semaine, vous pourriez faire une séance au cours de laquelle, au fil des mois, le nombre de répétitions (rép.) par séance diminue et la durée des fractions d’effort augmente. Par exemple: Mai: 4 séries de 7 à 8 rép. de 30 s à intensité élevée, avec 1 min de récupération active entre les rép., 3 min entre les séries. Juin: 3 séries de 8 rép. de 1 min à intensité élevée, avec 2 min de récupération active entre les rép., 5 min entre les séries. Juillet: 3 séries de 7 rép. de 1 min 30 s à intensité élevée, avec 2 min de récupération active entre les rép., 5 min entre les séries. Août: 2 séries de 7 rép. de 2 min à intensité élevée, avec 3 min de récupération active entre les rép., 10 min entre les séries. Septembre: 2 séries de 4 rép. de 3 min à intensité élevée, avec 3 min de récupération active entre les rép., 10 min entre les séries.

 

La musculation peut-elle augmenter le risque d’accouchement prématuré?

Dans une étude récente, 142 femmes sédentaires ayant une grossesse sans complications ont été assignées à un groupe témoin ou à un groupe d’entraînement (80 séances de 35 min de musculation à intensité modérée). La durée de la grossesse du groupe d’entraînement n’était pas différente de celle du groupe témoin! Pas de raison de craindre un accouchement prématuré si la grossesse se déroule bien.

 

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